人間のお腹の中には約100種類、100兆個以上の腸内細菌がいます。
腸内には体にとって良い働きをする「善玉菌」と悪い働きをする「悪玉菌」が住んでいます。「ビフィズス菌」は善玉菌を代表する菌です。その働きは悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を活発にし、腸内腐敗や病原菌など有害物質の侵入を防ぐ等の働きをしています。
悪玉菌の代表は「ウェルシュ菌」です。ウェルシュ菌は加齢と共に増殖し、腐敗物質を作り出す等、様々な病気の要因になります。近年の食生活は欧米化が進み、肉や乳製品の摂取が増えています。また、ストレスや生活環境の変化により次第に善玉菌が減少する為、腸内バランスの崩れが問題視されています。
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■腸内細菌のしくみ
善玉菌 ＶＳ 悪玉菌
ビフィズス菌 大腸菌
フェシウム菌 ウェルシュ菌
ガッセリ菌 ブドウ球菌
もし、悪玉菌が勝ったら・・・便秘、肌荒れ、下痢、免疫低下・・・
そして・・・疲れやすくなる
さらに進むと・・・大腸ガン、高血圧、肝臓・腎臓の障害！！！
さまざまな病気の原因となります。
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★善玉菌「ビフィズス菌」を上手に摂取するには？？★
摂取したビフィズス菌も胃酸で死滅してしまえば意味がありません。それを防ぐ為に食後にビフィズス菌を摂るのが良いとされています。また、ビフィズス菌のえさとなる、牛乳に含まれる「乳糖」や野菜の「玉葱」や「ごぼう」などを一緒に食べるとより効果的です。最近では、ビフィズス菌のように胃酸による影響をうける物よりも、酸でも熱でも変質しない「オリゴ糖」が注目されています。
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■「オリゴ糖」ってなあに？
オリゴとはギリシア語でa few（少し）の意味です。単糖が2〜20個結合したものを「オリゴ糖」と言います。オリゴ糖は大腸まで消化吸収されずに運ばれ、そこで腸内のビフィズス菌などの餌となる事により善玉菌を活性化させ増やしてくれます。
一方、悪玉菌はオリゴ糖をうまく利用できません。しかも、悪玉菌はビフィズス菌や乳酸菌が生み出す「乳酸」に弱く、次第に善玉菌が優勢になり「整腸」されます。 また、オリゴ糖はエネルギーになりにくい為ダイエット等にも適した低カロリーの甘味料です。
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■便秘を解消するには？？
便秘を引き起こす8つの悪しき生活習慣
1 食物繊維不足
2 朝食抜き
3 ファーストフード
4 外食
5 運動不足
6 不規則なトイレ習慣
7 ストレス
8 水分不足
食物繊維の多い食品をたっぷりとる〜１日目標摂取量20ｇはすぐ摂れる！！〜
食物繊維は排便の際に必要な腸の内容物のもとになり、腸を刺激したり便を柔らかくして、排便を促します。食物繊維をとる時はよく噛んで水分をたっぷり摂る事も大切です。水分が足りないと便が固くなり、便秘になる事もあります。起床時に冷たい牛乳やお水を飲むと胃や腸管が刺激を受け排便を促してくれたり、芋類、カボチャ、栗、バナナなどを食べると腸内でガスが発生し、ガスの刺激によって腸の運動が亢進されたりします。
※１日3食規則正しく食べる！しっかりと水分補給をする事！が大切です。
＜＜水溶性食物繊維＞＞
血液中コレステロールの上昇を抑え、動脈硬化性疾患やコレステロール胆石症を予防するものとして重要視されています。高血圧症の場合も水溶性食物繊維が体内の食塩を排泄し血圧低下をもたらすと言われています。
●多く含まれる食べ物・・・海藻類、果物類、こんにゃく等
＜＜不溶性食物繊維＞＞
腸に入ると水分を吸って何倍にもふくれあがり、便の量を増やして腸壁を刺激するので便通がよくなり、腸内がすっきりします。 ●多く含まれる食べ物・・・ 穀類、豆類、芋類、野菜類、カニ、エビ、キノコ類、ナッツ類等 、
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■簡単に食物繊維が摂取できる食べ物BEST3
1位 糸引き納豆 4.8ｇ /50ｇ
2位 おから 4.7ｇ /50ｇ
3位 甘栗 4.2ｇ /60ｇ
※一般的に生活をしている人の食物繊維摂取量は15ｇと言われています。
納豆を１日1回食べれば簡単に20ｇクリア！！
■お勧めの食物繊維たっぷりの食べ物
りんご ・・・ 朝食の時に1個食べると良いです。皮付きのまますりおろしたものは便秘だけではなく、下痢の時にも良いです。
玄米がゆ・・ 約5倍のお水でトロトロに煮込む。熱いうちに丼2杯ほど食べると良いです。
ヨーグルト・・ 起床後、よく冷えたヨーグルトを食べる。できたら300ｇは食べた方が良いです。
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『食事編』
「便秘ぎみの人は、「パンよりご飯！？」
ご飯のでんぷんは体内で消化・吸収されると思われていました。
ところが小腸で吸収されないまま大腸に送られる、「難消化性でんぷん」である事が分かってきました。これは大腸で食物繊維と同じように働き便秘を防ぐと言われています。朝食はパンにサラダという洋食より、ご飯におひたし、という和食の方が食物繊維を多く摂取できる為、便秘解消に期待大です！！
『調理編』
「昔の人の知恵」
古くからある食品保存の一つの「お漬け物」。 中でも日本独特の「ぬか漬け」は、米のぬかに塩を混ぜ合わせて作った「ぬか床」に、野菜などを漬け込んで保存する発酵食品です。
野菜を「ぬか床」につけることにより、乳酸菌が糖質を分解し、しだいに増殖していきます。また、塩分により水分が抜け、ぬかが持つ成分が浸透していきます。 軽い酸味があるのは、乳酸菌によるものです。この乳酸菌と、野菜がもつ食物繊維により、整腸作用も期待できます。ぬかには、ビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどが多く含まれているので、ぬか漬けにする事によって、これらの栄養素も野菜に吸収されます。
近年、食卓に並ぶ機会の減ったぬか漬けですが、長期保存もでき、栄養豊富な食べ物です。積極的にとるように心がけて下さい。しかし、塩分の多い食品である為、塩分過多にならないよう食べ過ぎには注意してください。
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